健康美まめ知識
2023.01.31
「眠活」で、睡眠の質を高める
皆さんは普段、何時間ぐらい寝ていますか？「今日は早く寝よう！」と意気込んでいても、「気が付いたらもうこんな時間…」なんてことも。 OECD(経済開発協力機構)が2021年に行った調査によると、日本人の平均睡眠時間は約7.3時間と、先進国30ヶ国中最下位という結果になりました。
仕事や家事など、自分のライフスタイルが確立していると、すぐに睡眠時間を変えることは難しいですよね。 そこで、いま関心を集めているのが、睡眠の質を高める「眠活」。 「睡眠の質向上」を謳う製品が注目されていたり、スマートウォッチを用いて、眠りの深さや質などを記録する人も増えています。
そこで今回は、今すぐに始められる「眠活」の方法についてご紹介します。
副交感神経を優位に
体温や臓器、代謝など私たちの身体機能をコントロールしている自律神経系。 自律神経系は交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。 交感神経は、日中など活発に活動するときに優位になり、副交感神経は夜間などリラックス中に優位になります。 睡眠の質を高めるには、副交感神経を優位にすることが大切です。
-
今すぐに始められる「眠活5ステップ」
1.食事の時間
夕食は就寝の3時間前までに済ませておきましょう。 満腹になると眠たくなる経験があると思いますが、胃腸が働いている間は眠りが浅くなる傾向があります。
2.入浴のタイミング
ただ湯船につかるだけではもったいない！タイミングが大切で、就寝の90分前がおすすめ。 入浴時に上がった深部体温が就寝時に低下していき、スムーズな入眠が期待できます。
3.香りによるリラックス
香りは嗅覚を通して視床下部と呼ばれる脳の部位を刺激します。すると自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位に。アロマオイルやお香、バスオイルなどお好みの香りで心身をリラックス。
4.軽い運動
ストレッチやヨガなどの「静的ストレッチ」は血圧や心拍数を下げ、副交感神経を優位にしてくれるそう。 ポイントは30秒以上時間をかけて、じっくりと筋肉を伸ばしてあげることです。
5.照明を暗くする
就寝の1時間前から間接照明などの優しい明りに切り替えることでメラトニンが分泌され、脳は就寝モードに。ブルーライトを発するスマートフォンやテレビ、パソコンなども睡眠前は極力見ないようにしましょう。
写真・イラストはすべてイメージ
